Một số bài tập yoga hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng xương khớp gây đau đớn ở nhiều người. Nhiều người bệnh thường có xu hướng dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi, hạn chế vận động cũng như tập Yoga. Vậy quan niệm này có đúng hay không và người bị thoát vị đĩa đệm có nên tập Yoga không? Người bệnh và bạn đọc có thể tham khảo thông tin cơ bản trong bài viết bên dưới.

 

Bị thoát vị đĩa đệm có nên tập Yoga?

Bị thoát vị đĩa đệm có nên tập Yoga không?

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng phổ biến có thể gây đau đớn và suy nhược cơ thể. Trong một số trường hợp người bệnh có thể bị đau, yếu và tê ở tứ chi.

Do tình trạng đau, đặc biệt là khi di chuyển nên nhiều người bệnh thường có xu hướng hạn chế di chuyển, dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi cũng như không thực hiện các bài tập thể dục và các động tác yoga. Tuy nhiên, quan niệm này hoàn toàn sai lầm và có thể khiến các triệu chứng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.

Thực hiện các bài tập yoga có thể hỗ trợ kéo giãn cột sống và hỗ trợ điều trị một số bệnh xương khớp

 

Theo các chuyên gia xương khớp, thường xuyên vận động, tăng cường tập thể dục và thực hiện các bài tập yoga có thể hỗ trợ cải thiện các cơn đau, tăng độ đàn hồi và sức bên của xương. Điều này có thể hỗ trợ cải thiện hầu hết các bệnh về xương khớp, đặc biệt là bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng.

 

Những người bị thoát vị đĩa đệm cũng như thoái hóa khớp có thể tham khảo ý kiến bác sĩ và tiến hành luyện tập yoga để tăng cường sức khỏe xương khớp. Các bài tập kéo dài và uốn cong có thể hỗ trợ phục hồi, kéo giãn gân và hỗ trợ điều trị nhiều bệnh lý bao gồm cả bệnh xương khớp, huyết áp, tim mạch.

 

Tuy nhiên, người bệnh xương khớp hoặc thường xuyên đau lưng nên chú ý đến các động tác yoga. Một số động tác có thể khiến tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng và đau đớn hơn. Vì vậy, luôn luôn luyện tập với sự hướng dẫn của một huấn luyện viên yoga. Không tự ý luyện tập để tránh các chấn thương không mong muốn.

 

>> Tham khảo thêm: Thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ?

Một số bài tập yoga hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm

Có khá nhiều tư thế yoga được hướng dẫn bởi các chuyên gia xương khớp hoặc huấn luyện viên yoga có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng thoát vị đĩa đệm và giảm đau lưng. Các tư thế phổ biến thường bao gồm:

1. Tư thế con lạc đà

Để thực hiện tư thế này, người bệnh tham khảo các bước bao gồm:

• Quỳ gối trên sàn nhà và giữ cả hai tay trên hông kết hợp hít thở đều đặn.

• Sau đó nghiêng người sang bên phải, dùng tay phải chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân phải. Tương tự, dùng tay trái chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân trái và ngửa đầu ra sau kết hợp thở ra. Nếu có thể, người tập có thể chống hai tay lên thắt lưng và từ từ ngửa đầu ra sau, cuối cùng là chống hai tay xuống sàn nhà.

• Kế đó, người tập căng thẳng hai tay, lực đổ về cạnh tay đồng thời rướn người về phía trước để đùi vuông góc với sàn nhà.

• Lúc này đầu người tập ngửa ra sau, mắt nhìn chóp mũi, vai thả lỏng.

• Giữ tư thế trong 10 – 20 giây sau đó hạ cánh tay xuống, nghiêng người sang bên phải và ngồi dậy.

• Thu người về tư thế em bé, trán, mũi chạm sàn, hai tay xuôi dọc theo cơ thể và thư giãn đầu óc.

 

Tư thế con lạc đà giúp cột sống dẻo dai, mềm mại và hỗ trợ điều trị một số bệnh về thắt lưng

2. Tư thế châu chấu

Thực hiện tư thế châu chấu có thể tăng cường sức mạnh của chân, lưng dưới và hỗ trợ điều trị một số bệnh xương khớp như thoái hóa khớp hoặc thoát vị đĩa đệm. Các bước thực hiện như sau:

• Nằm sấp với hai chân duỗi thẳng ra phía sau, bụng và bàn chân áp sát sàn nhà.

• Đặt hai cánh tay xuống sàn, dọc theo hông, lòng bàn tay úp xuống.

• Đặt cằm sát sàn nhà.

• Khi hít vào nâng ngực, đầu, chân và cánh tay lên khỏi mặt đất.

• Giữ chân thẳng và cánh tay cố định ở hai bên cơ thể kết hợp với việc hít thở đều.

• Để yên tư thế trong 10 – 20 giây sau đó quay về tư thế em bé và thư giãn.

 

Tư thế châu chấu tăng cường sức mạnh của lưng và cột sống, hỗ trợ điều trị một số bệnh xương khớp

3. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang hỗ trợ uốn cong lưng, tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và kéo căng cơ ở phần trước của thân. Để thực hiện tư thế, người tập thực hiện như sau:

• Nằm sấp trên sàn nhà với hai lòng bàn tay úp xuống để song song dưới vai, chân duỗi thẳng ra phía sau.

• Ấn các ngón chân xuống sàn nhà, áp sát khuỷu tay vào cơ thể và siết chặt xương bả vai vào nhau.

• Khi hít vào kết hợp đẩy tay ra và nâng ngực lên khỏi mặt đất và giữ thẳng cánh tay. Giữ vai thư giãn, không tạo áp lực lên vai. Bàn chân, chân và hông được cố định trên sàn nhà.

• Giữ yên tư thế trong 10 – 15 giây trước khi trở về tư thế em bé và thư giãn.

Tư thế rắn hổ mang giúp kéo căng lưng, cột sống và cải thiện các triệu chứng thoát vị đĩa đệm

4. Tư thế tam giác

Tư thế tam giác hỗ trợ kéo dài lưng, tăng cường sức mạnh cho chân, hỗ trợ điều trị viêm đau khớp hoặc cải thiện tình trạng đau lưng, thoát vị đĩa đệm. Các bước thực hiện như sau:

• Người tập đứng thẳng trên thảm với chân mở rộng hơn hông.

• Xoay bàn chân trái một góc khoảng 45 độ, sau đó xoay chân phải một góc 90 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần ở giữa chân trái.

• Khi hít vào kết hợp nâng tay cao ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống. Hai vai và vai thư giãn, không tạo áp lực lên vai.

• Nghiêng người về phía trước, chạm tay phải vào chân phải hoặc sàn nhà. Nếu không thể chạm được chân, người tập có thể kéo dài khoảng cách giữa hai chân.

• Duỗi tay trái lên trần nhà, lòng bàn tay hướng ra phía trước, giữ vai trái ngửa ra phía sau. Hướng đầu theo tay trái, giữ cho cột sống thẳng.

• Giữ yên tư thế trong 10 – 30 giây kết hợp hít vào thở ra đều đặn.

• Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với phía bên phải cơ thể.

Tư thế tam giác có thể hỗ trợ điều trị các bệnh xương khớp, cải thiện tình trạng đau lưng dưới

5. Tư thế chó úp mặt

Đây là một tư thế yoga cơ bản và tương đối dễ thực hiện. Tư thế này có thể tăng cường sức mạnh của cơ bụng, tác động lên chân, hỗ trợ cải thiện các cơn đau ở lưng dưới và chân.

Để thực hiện tư thế, người tập thực hiện như sau:

• Người tập quỳ trên chân chân và hai tay, đầu gối mở rộng và hông, hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.

• Khi hít vào dồn lực đều vào hai lòng bàn tay, ép tay xuống sàn nhà và nâng đầu gối khỏi sàn nhà.

• Duỗi thẳng đầu gối và chân hết mức có thể, gót chân chạm sàn nhà xuống sàn nhà. Tuy nhiên hầu hết những người mới tập đều không thể chạm gót chân xuống sàn nhà.

• Giữ yên tư thế trong 15 – 30 giây kết hợp hít thở đều đặn.

• Hạ thấp đầu gối xuống thảm để trở về tư thế ban đầu.

Tư thế chó úp mặt có thể kéo giãn chân, cột sống và hỗ trợ cải thiện tình trạng đau lưng

Các tư thế yoga có thể hỗ trợ phục hồi, giảm đau và kéo giãn cột sống. Tuy nhiên, khi luyện tập cần chú ý thực hiện đúng tư thế để tránh khiến bệnh trở nên nghiêm trọng và dẫn đến chấn thương. Do đó, luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên môn hoặc huấn luyện viên yoga trước khi luyện tập.

Các tư thế yoga cần tránh khi bị thoát vị đĩa đệm

Một số tư thế yoga có thể gây ảnh hưởng đến cột sống bằng cách gây ra lực nén quá mức giữa các đĩa đệm. Điều này làm các triệu chứng thoát vị đĩa đệm trở nên nghiêm trọng. Do đó, người bệnh nên tránh thực hiện một số tư thế sau:

• Ngồi gập về phía trước (Paschimottanasana): Tư thế này yêu cầu người bệnh gập người về phía trước khi chân đang duỗi thẳng. Điều này làm giãn cột sống tuy nhiên có thể gây áp lực lên các đĩa đệm gây thoái hóa hoặc phồng lồi đĩa đệm.

• Tư thế con bướm (Baddha Konsana): Đây là tư thế ngồi mà lòng bàn chân chạm vào nhau. Điều này có thể kéo căn cơ đùi, bụng và đùi trong nhưng cũng gây ảnh hưởng xấu đến lưng dưới.

• Tư thế vặn mình (Marichyasana): Đây là tư thế yêu cầu người tập ngồi duỗi một chân ra và chân còn lại uốn cong. Sau đó đặt cánh tay bao quanh đầu gối và uốn cơ thể về phía trước. Điều này có thể khiến các đĩa đệm ở lưng dưới bị chèn ép và gây đau nghiêm trọng.

• Tư thế compa (Upavistha Konsana): Tư thế này yêu cầu người tập mở rộng một tư thế 180 độ sau đó uốn cong cơ thể về phía trước. Điều này có thể kéo dài cột sống và lưng dưới, tuy nhiên có thể gây áp lực lên các đĩa đệm.

Thực hiện các tư thế yoga có thể tăng cường cơ bắp và cải thiện tính linh hoạt của cơ thể. Tuy nhiên, người bệnh cần cân nhắc các điều kiện y tế cụ thể để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Ở người thoát vị đĩa đệm, việc luyện tập cần tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị và luyện tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên yoga.

Một số lưu ý để luyện tập yoga an toàn

Các bài tập yoga hỗ trợ tăng cường sức khỏe và thư giãn đầu óc. Tuy nhiên, các bài tập đòi hỏi sự chính xác để tránh chấn thương. Do đó, khi tập yoga người tập cần lưu ý một số vấn đề như:

• Không vượt qua giới hạn của bản thân: Yoga tập trung vào sự hướng nội và cảm giác yên bình, do đó không nên luyện tập quá sức khiến cơ thể mệt mỏi và căng thẳng. Không nên so sánh bản thân và những người tập khác, hãy chú ý cơ thể và tâm trí của bản thân.

• Lắng nghe cơ thể: Lắng nghe chuyển động cơ thể và hơi thở của bản thân để điều chỉnh các động tác phù hợp.

• Thực hiện các động tác phù hợp: Những người có bệnh về xương khớp như thoát vị đĩa đệm cần luyện tập yoga thận trọng, tránh các động tác có thể gây hại cho lưng và đĩa đệm.

• Trao đổi với huấn luyện viên: Việc luyện tập yoga đòi hỏi sự chính xác trong các động tác, do đó đăng ký một lớp học yoga cho người mới bắt đầu để được hướng dẫn cụ thể. Trao đổi với huấn luyện viên nếu có bất cứ thắc mắc hoặc câu hỏi nào có liên quan.

Một số tư thế yoga được cho là an toàn và phù hợp để luyện tập khi bệnh thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên, nếu cảm thấy đau đớn và khó khăn khi luyện tập, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ điều trị. Không tự ý luyện tập mà không được chỉ định hoặc hướng dẫn của người có chuyên môn.

Nguồn: https://vhea.org.vn/